Як харчуватися у час воєнного стану

 Бібліографічно-інформаційний огляд за сторінками сайту МСМБ
до Весвітнього дня здоров’я

В Україні йде війна і щодня люди відчувають стрес та тривогу. Сьогодні буває і не до правил збалансованого харчування. Багато хто харчується тим, що є в наявності або тим, що привезли волонтери. Важливо пам’ятати, життя продовжується, і здоров’я – одна з основ нашого життя. Тому піклуємося про власне здоров’я, позитивно думаємо про майбутнє, намагаємося харчуватися регулярно і за можливості різноманітно. Використовуємо весняні дари природи, повні вітамінів та корисних мікроелементів: березовий сік, молоду кропиву, первоцвіт, кульбабу, щавель, ревінь та ін. Все те, що поважали на обідньому столі наші прадіди, з чого черпали силу:

http://www.silskivisti.kiev.ua/19870/index.php?n=48356  Первоцвіт весняний

https://www.zid.com.ua/ukr_creativework/kulbaba-likar-usoho-orhanizmu Кульбаба – «лікар»

Що робити?

Дивимося на життя з оптимізмом. Незважаючи на хвилю негативних подій та новин, спілкуймося із позитивними людьми, займаймося волонтерством, допомагаймо сусідам і просто – людям, відвідуймо дитячі будинки, притулки для тварин, знаходьмо справу до душі, читаймо книги – позитивні емоції зміцнюють імунітет, підвищують адаптаційні можливості організму, є потужним антидепресантом.

Кидаємо курити та відмовляємось від алкоголю (або зводимо до мінімуму). Куріння руйнує судини, порушує доставку кисню до органів та тканин, спричинює запальні процеси, збільшує ризик злоякісних новоутворень. Алкоголь руйнує клітини печінки, погіршує її здатність очищати організм від токсинів. Токсичний алкоголь і для нервової системи, руйнує пам’ять, погіршує концентрацію уваги.

Рухаємося. Не обов’язково відвідувати спорткомплекс: прискорена ходьба, декілька пройдених пішки зупинок на роботу та з роботи, ходіння вгору та вниз сходами під час обідньої перерви, робота волонтером та прогулянки на свіжому повітрі, допоможуть тримати організм у тонусі.

Висипаємось. Ламаємо шкідливий стереотип про сов та жайворонків: засинання навіть після 23-ої години на 33% збільшує ризик інсультів та інфарктів!

Нічні лайкання у соцмережах, негативна інформація порушують фази сну, не дають можливості організму відновитися та відпочити. Тому лягаємо спати до 23-ої, але встаємо раніше.

https://life.pravda.com.ua/health/2015/02/9/189037/

Тож як організувати харчування у воєнний час, щоб знизити ризики захворювань?

Ми зібрали для вас корисну бібліографію з сайту МСМБ. Вибирайте те, що допоможе вам правильно організувати харчування, під час військового стану. У всіх різні життєві обставини. Кожен вибиратиме   згідно  своєї ситуації.

Розпочинаємо наш огляд корисними порадами від відомих експертів в сфері  харчування: Євгена Клопотенка, Оксани Скиталінської, Світлани Фус, Отто Стойка, Олега Швеця, Джерома Групмена.

Рецепт української паляниці дивіться  нижче, в порадах від кулінарного експерта Євгена Клопотенка.

 Так просто і так смачно!!!

Ретроспектива бібліографічних видань МСМБ з питань харчування

https://msmb.org.ua/biblioresursi/bibliografiya/aktualyni-temi/izha-dlya-garnogo-nastroyu-kulytura-izhi-chi-haotichne-harchuvannya-vibir-za-vami/ Їжа для гарного настрою Культура їжі чи хаотичне харчування? https://msmb.org.ua/biblioresursi/bibliografiya/aktualyni-temi/top-pres-ohorona-zdorovya-iv-kv-2021-r/ ОХОРОНА ЗДОРОВ’Я. Поточний бібліографічний список статей. IV квартал 2021: Інновації в галузі медицини, Здоровий спосіб життя, Лікувальне харчування

https://msmb.org.ua/biblioresursi/bibliografiya/aktualyni-temi/top-pres-ohorona-zdorovya-iii-kv-2021/ ОХОРОНА ЗДОРОВ’Я (IІІ квартал 2021 р). Поточний бібліографічний список статей Фітотерапія, Здоровий спосіб життя, Здорове харчування, Довголіття
Шкідливі звички, Сомнологія

https://msmb.org.ua/biblioresursi/bibliografiya/aktualyni-temi/zdorove-harchuvannya-pri-pandemii-koronavirusu/ «Здорове харчування…»

https://msmb.org.ua/stily-zhittya/moda-na-zdorovya/formula-idealynoi-figuri-retsepti-zdorovogo-harchuvannya/ Формула ідеальної фігури. Рецепти здорового харчування.

https://msmb.org.ua/stily-zhittya/moda-na-zdorovya/vitamini-a/ Вітаміни. Вітамін А: корисні властивості та поради щодо його вживання.

https://msmb.org.ua/stily-zhittya/moda-na-zdorovya/bitamini-bitamini-grupi-b-chastina-i/

Вітаміни. Вітаміни групи В. Частина І https://msmb.org.ua/stily-zhittya/moda-na-zdorovya/bitamini-bitamini-grupi-b-chastina-ii/

Вітаміни. Вітаміни групи В. Частина II

ПОРАДИ ЕКСПЕРТІВ З ХАРЧУВАННЯ

Як харчуватися в умовах постійного стресу, розповідає дієтолог Світлана Фус

Дієтолог Світлана Фус відповідає на нагальні питання, як у воєнний час організувати харчування, щоб знизити ризики захворювань системи травлення в умовах постійного стресу.

Що робити, якщо немає апетиту? Примушувати себе їсти, чи просто пити різні напої і чекати, поки організм адаптується?

Важливо розуміти, що якщо не харчуватися нормально довгий час, то організм починає виснажуватися, з’являється слабкість і сонливість. А стрес, відсутність відпочинку та зниження рухової активності призводять до втрати апетиту. Саме тому раджу змушувати себе їсти і таким чином захищати свою систему травлення.

Якщо не хочеться твердої їжі, замініть її рідкою. В залежності від умов та можливості, вживайте добре розварені каші з рослинним або тваринним жиром; супи-пюре, куди можуть входити овочі, перекручене м’ясо, консерви чи крупи. Рекомендую також некислі киселі, а також обов’язково В умовах постійного стресу чи варто збільшувати кількість води?

Воду треба пити. Людина має орієнтуватися на почуття спраги. Чи збільшити кількість споживання рідини – це індивідуальне питання. Але загалом, вживаючи воду та несолодкі напої враховуйте й останні. Пам’ятайте, що це також вода.

Сьогодні у багатьох раціон складається переважно з вуглеводів, тому що вони доступніші – макарони, хліб, крохмалисті овочі. Чи можете дати рекомендації, як харчуватися, щоб не нашкодити власному організму?

Якщо, крім каші, хліба, макаронів, картоплі нічого немає, то це краще, ніж взагалі нічого.

Вживайте будь-яку їжу, яка є в наявності. Крупи, картопля та інше можуть становити основу кожного прийому їжі, а до них можна додавати інші продукти, що є в наявності: яйця, м’ясо птиці, консерви м’ясні або рибні, овочі, жири – рослинну олію, вершкове масло, сало; сметану, горіхи та насіння. Ще рекомендую більше уваги звертати на насичуваність та режим харчування. Якщо умови дозволяють, їсти треба ситно та три рази на день.

Зараз все більше люди купують не надто популярні у мирний час пшоно, пшеничну, ячну та перлову крупи. З чим їх краще поєднувати?

Ці продукти може й бюджетні, але за своєю харчовою цінністю не поступаються іншим крупам. У них є рослинний білок, харчові волокна, вітаміни та мінерали. За деякими споживчими характеристиками вони не поступаються вівсянці чи гречці. Якщо в доступі є вівсяна крупа, рекомендую активніше включати її в раціон. У ній, порівняно з іншими крупами, більше міститься розчинних харчових волокон, які дуже важливі для нашої кишкової флори. Корисно поєднувати крупи та бобові, підвищуючи біологічну цінність страви. Крім цього, якщо є можливість урізноманітнити харчування овочами, робіть це! Вони всі будуть корисними – і сирі, і приготовані, і квашені.

Чим замінити м’ясо, рибу та яйця в раціоні?

Якщо є проблема купити м’ясо, яйця чи рибу, до раціону можна додати субпродукти, рибні чи м’ясні консерви та кисломолочні продукти. Активніше включайте бобові: горох, сочевицю, квасолю та нут. Це добре джерело рослинного білка.

Чи варто відмовлятися від цукру, який, на нашу думку, може компенсувати відсутність позитивних емоцій?

Як дієтолог, я не рекомендую вживати цукор. Але все ж необхідно враховувати умови воєнного часу, в яких сьогодні перебувають люди і які продукти харчування є в наявності. Іноді солодощі можуть бути єдиним джерелом енергії та їжею взагалі, якщо немає доступу до інших продуктів харчування. Але про всяк випадок нагадаю, що солодке краще вживати наприкінці прийому їжі. Це може бути і ложка фруктового варення чи меду, фрукти та сухофрукти чи шоколад.

Сьогодні дуже популярні консерви. На що варто звернути увагу при їх вживанні?

Консерви – продукт тривалого зберігання, тому під час війни вони є дуже актуальними. Але, безперечно, необхідно оцінювати стан консервів, перш ніж починати їх вживати. Якщо банка здута, то велика небезпека отримати харчове отруєння.

Скажіть, а відвари м’яти, ромашки та інші справді корисні та можуть трохи заспокоювати?

М’ята, меліса та ромашка не мають такої вираженої заспокійливої дії, як, наприклад, валеріана або пустирник. Але їх вплив на організм може мати різну ступінь виразності, тому кількість і частоту вживання потрібно підбирати індивідуально.

Часто на тлі стресу частішає стілець. Чи це реакція організму на нові умови?

Під час гострого стресу організм спрямовує свої сили на виживання, і система травлення до списку «найважливіших» в цей момент не входить. Тому розлади кишківника, загострення хронічних захворювань шлунку тепер зустрічаються досить часто. Саме тому, важливо по можливості захищати систему травлення їжею та водою. https://klopotenko.com/uk/yak-harchuvatysya-v-umovah-postijnogo-stresu-rozpovidaye-diyetolog-svitlana-fus/

Період військових дій є важким часом для мирного населення, зокрема, виникають труднощі з харчуванням.

Багато хто намагається запастися продуктами з максимальним терміном зберігання. Список найбільш довговічних з них.

Продукти тривалого зберігання

Мед не втрачає своїх смакових якостей протягом багатьох років, проте важливо вибирати дерев'яну або скляну тару для зберігання цього продукту. Мед зберігається кілька років.

Сіль і цукор можуть зберігатися приблизно 8 років. Таким же терміном зберігання наділені цукрові льодяники і іриски.

Шоколад без добавок в домашніх умовах може зберігатися близько року, якщо ж він містить ягоди або горіхи, то наполовину менше.

Макарони можна зберігати до 2 років, якщо в приміщенні сухо.

Згущене молоко в банках з металу може зберігатися 1 рік, в упаковці з пластику - 6 місяців.

Немиті яйця зберігаються поза холодильником близько 30 днів, в холодильнику - до 3 місяців.

Білий рис - крупа-рекордсмен за терміном зберігання, оскільки залишається їстівним кілька років.

Гречку і пшоно можна зберігати не більше 9 місяців, манку - 10 місяців, вівсянку - 1 рік, горох-2 роки.

Соняшникова олія зберігається до 4 місяців.

Консерви можуть не псуватися роками. Спеції, різні види сухих заправок і бульйонних кубиків залишаться придатними до року. https://www.rbc.ua/ukr/styler/otlichit-poleznye-konservy-vrednyh-nekotorye-1647939117.html як відрізнити корисні консерви від шкідливих.

Євген Клопотенко поділився рецептом паляниці

https://1plus1.ua/snidanok-z-1-1/novyny/nam-zaraz-potribni-vuglevodi-sob-ziti-evgen-klopotenko-podilivsa-receptom-palanici-ta-insih-pozivnih-strav-z-minimalnoi-kilkosti-produktiv «Нам зараз потрібні вуглеводи, щоб жити», – Євген Клопотенко поділився рецептом паляниці та інших поживних страв з мінімальної кількості продуктів

 Як харчуватися корисно під час війни та що приготувати з мінімумом продуктів – поради Євгена Клопотенка

Кулінарний експерт Євген Клопотенко радить зараз їсти більше вуглеводів, особливо каш, – щоб їжа була поживною. А до дієтичної їжі повернемося після перемоги.

У багатьох містах та селах України через обстріли таокупацію військами рф мирних міст виникають складнощі з завезенням продуктів, немає хліба та борошна. Кулінарний експерт Євген Клопотенко в інстаграмі дає корисні поради, як харчуватися в умовах війни, щоб зберегти здоров'я і енергію і з чого можна приготувати потрібну кожному калорійну їжу.

Їсти лише один раз на день – значить послаблювати свій організм та імунітет. Тепер важливо думати не про фігуру та повністю здорове харчування, а про ситість та енергію. Припасені багатьма крупи, макарони і цукор якраз виручать, оскільки це вуглеводні продукти. А вони дають енергію і відчуття ситості.

Їжте каші, щодня по 300-400 грамів, додавайте туди спеції, так можна отримати потрібні нам 1200 калорій, цього вистачить, і ми після війни будемо у формі, – пише Євген Клопотенко. – Важливо їсти вуглеводні продукти. Наприклад, у мультиварці або просто на повільному вогні можна приготувати рис із цукром та яйцем (якщо немає яйця, просто рис із цукром).

При мінімумі продуктів можна приготувати рисовий пудинг: потрібний рис, яйця, цукор, а молоко можна замінити водою.

Також Євген розповів, як приготувати щось на зразок хліба в домашніх умовах, якщо немає борошна. Для цього беруть різні крупи – пшоно, рис, з'єднують, потім їх потрібно добре перетовкти, виходить така собі круп'яна "мука". Додаєте соду і випікаєте.

Якщо є вівсянка, то приготуйте вівсяний хліб:

Берете 200 г вівсянки (пластівці), якщо є соняшникова або інша олія, то 3 столових ложки.

Якщо є мед, можете покласти 2 ст. ложки, ще пів чайної ложки соди та дрібку солі. Ретельно перемішайте.

Залийте суміш водою (350 мл), перемішайте та дайте настоятися 30 хвилин. Потім хліб – у форму (якщо є пергамент, то підкладіть на дно форми та в духовку).

Випікати 45-50 хвилин при 180 градусах до золотистої скоринки. Не забудьте, що хлібові треба остигнути.

І не забувайте дотримуватися гігієни, щоб не отримати харчове отруєння: Якщо скрутило живіт – що робити при кишкових інфекціях.

https://www.youtube.com/watch?v=LFn5YUbM0n4

https://my.ua/news/cluster/2022-03-09-srok-khraneniia-samykh-populiarnykh-pripasov-makaron-krup-konservov-i-ovoshchei/d3a4fa88-9f86-11ec-a2eb-1286ef5842c5

Корисне харчування під час війни від Євгена Клопотенка: готуємо з мінімуму продуктів

Поради лікарки-дієтологині, переможниці у категорії Здоров'я у ТОП-100 блогерів України, засновниці Академії довголіття Dr. Skytalinska

Оксани Скиталінської

"Дієта переможця" від Оксани Скиталінської: що їсти і пити, щоб бути в тонусі

Шок перших днів війни, біль, страх, постійний стрес, загроза життю, сильна втома, яка нерідко перевищує людські можливості, втрата будинку, близьких – це все як ще одна невидима зброя, яка руйнує людину, як бомба уповільненої дії.

Як пояснює доктор-дієтолог Оксана Скиталінська, в такі дні дуже важливо давати організму достатньо їжі, щоб витримати всі випробування.

Вона зазначила, що ми всі по-різному реагуємо на війну. І у кожного з нас є свої резерви здоров'я, резерви стійкості.

Але потрясіння, яке змінюється тривалим стресом і постійним почуттям тривоги, порушує тонкі біохімічні процеси, запускає каскади гормональних і нейромедіаторних дисбалансів.

Як проявляється стрес при виснаженні резервних можливостей:

• головним болем, тяжкістю засипання, частим пробудженням і читанням новин;
• зниженням працездатності, мотивації, підвищеною стомлюваністю;
• метушливістю або загальмованістю;
• постійним відчуттям страху, стрибків думок, відчуттям безпорадності;
• неможливістю розслабитися і відпочити під час сну;
• розладами травлення (проносами, запорами), сухістю в роті;
• відсутністю апетиту або постійним переїданням;
• болями в грудях, серцебиттям, холодними кінцівками, відчуттям жару в тілі;
• потягом до солодкого, жирного, солоного, алкоголю, сигарет тощо.

Як протистояти стресу

Потрібно докласти максимум зусиль, щоб не допустити розвитку затяжного стресу. Так як це веде до проблем з серцем і судинами, травної системи, цукрового діабету, онкологічних і нервово-психічних захворювань.

Намагаючись стимулювати свої виснажені сили, ми більше їмо солодкого, жирної їжі, п'ємо більше кави і міцного чаю, енергетиків. Щоб зняти напругу – вживаємо алкоголь, куримо. Але це тільки посилює стрес і виснажує ще більше фізичні і психічні резерви.

Кава і чай у великих кількостях стимулюють синтез дофаміну, адреналіну, норадреналіну, кортизолу і глюкокортикоїдів, стимулюють симпатичну нервову систему і призводять до переоцінки небезпеки і збільшення рівня психологічного стресу.

Кофеїн пригнічує діяльність щитовидної залози, імунної системи, підвищує артеріальний тиск. А алкоголь має тимчасовий заспокійливий ефект, але в цілому рівень тривожності підсилює. А ще він знижує рівень магнію в крові і підсилює його виведення з сечею, що призводить до запалень, гіпертонічної хвороби і цукрового діабету.

Що потрібно включити в антистресовий раціон

Вода. Навіть легке зневоднення погіршує самопочуття.

Повноцінний білок. Білок допомагає знизити стрес. Коли людина перебуває в стані стресу, для забезпечення адекватної відповіді організму, зокрема, синтезу багатьох гормонів і нейромедіаторів необхідна більша, ніж в звичайному стані, кількість білка.

В якості резервного білка організм починає використовувати білок м'язів, скелетної мускулатури, внутрішніх органів. Тому після перенесеного стресу у багатьох людей загострюються хронічні захворювання.

Яйця, супи і борщі на нежирних м'ясних і рибних бульйонах, каші на бульйонах, риба, сир.

Вітаміни групи В, особливо вітамін В6. Він необхідний для синтезу серотоніну і міцного сну. Джерела: капуста, часник, каші, горіхи.

ДГК (докозагексаєнова кислота). Потрібна для захисту нейронів. Морська риба (може бути консервована), а також горіхи, насіння льону.

Пребіотики. Потрібні для росту здорових бактерій, що впливають на настрій і сон. Часник, цибуля, банан, овес.

Вітаміни А і С, що знижують рівень кортизолу. Морська жирна риба (Віт А), настій з шипшини, петрушка зелена, капуста білокачанна.

Магній. Має заспокійливу дію, сприяє розслабленню м'язів. Горіхи, гречка, овес, висівки (додавати в кашу), какао.

Які вітаміни потрібно приймати

У стресі збільшується потреба у вітамінах і мінералах, тому можна сміливо додавати в раціон вітамінні та полівітамінні препарати.

Пивні дріжджі – по 2 таблетки 2-3 рази на день. Вони є джерелом легко засвоюваних вітамінів групи В.

Магній в поєднанні з вітаміном В. денна норма 350-800 мг.

Вітамін Д. 800-1000 МО.

Вітамін А і Е. Короткочасні курси (в середньому два тижні).

Також Скиталінська підкреслила, що дуже важливо спати і докласти максимум зусиль для якісного сну.

https://www.rbc.ua/ukr/lite/stil_zhizni/dieta-pobeditelya-oksany-skitalinskoy-pit-1647991113.html

Протизапальне харчування та невеликі зміни в режимі дня зміцнять здоров’я та додадуть енергії.

Починаємо день з води. Відразу після сну обов’язково випиваємо склянку теплої води, можна з декількома краплями лимонного соку: це допомагає жовчному міхуру виділити нічну жовч, що видаляє токсини з організму, сприяє хорошому травленню та запобігає хворобам печінки та жовчного міхура.

Пити теплу воду також щоразу за 30 хв до їжі: вона зігріває та покращує засвоєння їжі. Приблизно 80% води бажано випити до 18 години вечора.
Робимо вправи для шийного та поперекового відділів хребта. У більш, ніж 80% людей в холодний період року загострюються дегенеративні захворювання хребта, що проявляються дискомфортом та болями у шиї та спині. Регулярні щоденні вправи допоможуть швидше прокинутись та не допустити проблем зі спиною.

Снідаємо. Майже 40% українців ігнорують сніданок, і, як наслідок, переїдають під час обіду та, особливо, вечері. Це веде до збільшення маси тіла та ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету 2 типу та багатьох проблем зі здоров’ям.

Оптимальні варіанти сніданку: каша та білкова страва (яйце або кисломолочний сир, чи йогурт) та фрукт.

При можливості харчуємось збалансовано та різноманітно. 1/2 тарілки повинні займати овочі - свіжі, варені (печені), одну 1/4 – круп’яні продукти (каші, висівковий хліб), другу 1/4 – білкові страви (страви з яєць, або відварене нежирне м’ясо, або кисломолочні продукти, або бобові, або гриби).

Це дасть можливість організму адаптуватися та забезпечити міцний імунітет.

Поради тим, хто має можливість харчуватися різноманітно і правильно

Як має виглядати тарілка здорового харчування (схема)

Ігноруємо шкідливу їжу. Економічна криза та нервові навантаження вимагають перегляду своїх харчових вподобань. Продукти глибокої переробки не лише спустошують гаманець, але крадуть запаси здоров’я.

Штучної їжі немає у природі: не ростуть чіпси чи вафлі на деревах, не плодоносять кущі круасанами та сосисками, немає плодів, з яких стікають шипучі солодкі напої. В цих продуктах надмір цукру, консервантів, барвників, насичених та транс-жирів, які збільшують ризик "наїсти" та "напити" цукровий діабет 2 типу, нервові розлади, інсульт, інфаркт, онкологічні захворювання і взагалі передчасно вмерти.

Включаємо особливо корисні продукти до свого раціону.

Зелений чай – потужний адаптоген – вживати 2-3 чашки в першій половині дня;

Імбир, порошок куркуми, часник та цибулю – мають протизапальні, противірусні, антибактеріальні властивості – додавати до напоїв, супів, м’яса та риби; зубець часнику вживати щовечора;

Насіння льону –протизапальні, детоксикуючі, ранозагоювальні властивості – додавати 1-3 чайні ложки в день в каші, салати, смузі та йогурти.

Грецькі горіхи – корисні для мозку, серця, судин, хребта та суглобів-3-4 горіха;

Різнокольорові овочі, фрукти та ягоди (капуста всіх сортів, пастернак, петрушка, селера, морква, буряк, гарбуз, яблука, чорнослив, морожені чорниця, вишні, смородина, журавлина) - пігменти, які надають різного кольору рослинам, захищають клітини організму від руйнування вільними радикалами, а клітковина сприяє росту корисних кишкових бактерій, поглинає токсичні речовини, віруси, "поганий" холестерин та канцерогени, запобігає раковим захворюванням; корисні овочеві страви також у вигляді пюре;

Цикорій (напій із висушеного кореню та салат із листя) - оздоровлює підшлункову залозу, нормалізує рівень цукру в крові;

Кориця (порошок додавати до каш, яблучного пюре, кефіру, кави та напоїв) - покращує роботу серця;

Шипшина (у вигляді настою із 1 ст. л. н потовчених сушених ягід на чашку гарячої води).

ХОЛОДНА ГОЛОВА, СИЛЬНЕ ТІЛО І НЕПОХИТНА ВІРА (запам‘ятайте!)

Не занедбуйте своє здоров'я. Якщо до цього часу Ви ігнорували щоденні фізичні навантаження, саме час почати.
Ходити. Багато і швидко. Хто може – почати бігати. Віджиматися. Присідати.
Хороша фізична форма допомагає у будь-яких ситуаціях. Це загалом..
Конкретно: щодня годину займайтеся. Це сильно знімає стре та напруження, допомагає міцно спати та бути бадьорим протягом дня.

Їжте так, щоб мати силу і ясну голову:Яйця і салат. М'ясо/риба і салат. Каші або грубий хліб. Ягоди. Зелений і чорний чай, з лимоном. Кава зранку. Вода. Вдень жменьку горіхів.
Якщо маєте хронічні захворювання шлунку та кишечника, то їжте те саме, лише замість сирих овочів вживайте запечені чи варені, м'ясо та рибу – в перетертому або меленому вигляді.
Не вживайте алкоголь, він не заспокоїть, лише погіршить роботу мозку та печінки та затуманить голову.
 

Голова має бути ясною та холодною. Займіться важливими та життєво-корисними заняттями: запишіться на курси надання першої медичної допомоги, це дуже потрібні навички в житті, або пройдіть курси онлайн.Фізична підготовкаі: починайте день з неї.

Україна переживала різні часи. За свою 1500 річну історію Київ бачив багатьох хвалькуватих завойовників, і монголів, і москвичів, і німців. Всі хотіли нас приєднати до своїх імперій.

Але імперій нема, а Київ досі є українською столицею. Переживем і це імперське загострення. https://www.facebook.com/O.Skytalinska/posts/5190654177621368

Ціна вашого здоров’я

Те, що їжа лікує, Оксана Скиталінська може довести сотнями прикладів власної медичної практики, коли зміна харчування дозволяла привести в форму дуже важких пацієнтів, з надзвичайно серйозними ускладненнями від препаратів для основної хвороби, і це давало їм шанс продовжити лікування, а відтак – жити. Але це профіль, менш відомий широкому читачеві. Інші півмільйона читачів, глядачів та слухачів її акаунтів шукають стимулів для здорового способу життя, рецептів та, зрештою, відповіді на головний виклик сучасної людини: чим харчуватися, щоб не зашкодити здоров’ю. При цьому, на відміну від багатьох інших фуд та фітнес-блогерів, дописи Оксани не містять ані тіні зневаги чи приниження на адресу своїх читачів. Здається, що її відео та сторіз – це проповідь любові до себе, фітнесу та... харчів. Докладніше на:

https://www.ukrinform.ua/rubric-yakisne-zhyttia/3410065-oksana-skitalinska-likardietolog-viceprezident-asociacii-dietologiv-ukraini.html

Бібліографія статей

Скиталінська, Оксана. Березовий сік [Електронний ресурс] = http://www.silskivisti.kiev.ua/19872/index.php?n=48424: зелена аптека «Сільських вістей» / Скиталінська, Оксана // Сільські вісті. - 2021. - 2 квіт. (№24). Сік берези - прозора рідина, яка на початку весни рухається по стовбуру, пробуджуючи спляче дерево до активного життя. Він є чудовим напоєм, який використовується для лікування багатьох недуг. Офіційна медицина вважає сік берези одним із кращих натуральних дієтичних продуктів, котрий завдяки своєму біохімічному складу позитивно впливає на організм

Боби [Електронний ресурс] = http://www.silskivisti.kiev.ua/19861/index.php?n=48071 / Скиталінська, Оксана // Сільські вісті. - 2021. - 19 лют. (№13). Особливо важлива наявність у бобах корисних незамінних амінокислот, які не синтезуються організмом, але добре засвоюються і йдуть на побудову білків – "цеглинок" для клітин тіла. Зерна також володіють чудовими жовчогінними властивостями і здатністю виводити "поганий" холестерин. Вони нормалізують рівень цукру у крові завдяки молібдену, що міститься у їх складі. Тому боби залюбки використовуються в дієтичному меню при цукровому діабеті

Квасоля [Електронний ресурс] = http://www.silskivisti.kiev.ua/19859/index.php?n=48003 / Скиталінська, Оксана // Сільські вісті. - 2021. - 12 лют. (№11) Ця овочева культура містить велику кількість пектину, жирів, вуглеводів і клітковини. Крім того, багата вона і на такі мікроелементи, як залізо, йод, мідь, цинк, фтор, та макроелементи - кальцій, калій, фосфор і магній. Квасоля має у своєму складі чимало вітаміну С, а також вітаміни групи В і РР. У 100 грамах ядер цієї рослини майже 300 кілокалорій. Четверта частина всіх корисних речовин - білок. Зважаючи на те, що квасоля - дієтична страва, вона входить до складу різних лікувальних дієт

Квашена капуста [Електронний ресурс] = http://www.silskivisti.kiev.ua/19855/index.php?n=47877 / Скиталінська, Оксана // Сільські вісті. - 2021. - 29 січ. (№7). Абсолютно всі корисні якості цього овочу зберігаються протягом 10 місяців від дня приготування. Цінне те, що квашена капуста сприяє травленню і нормалізації функції кишківника. Продукт має протизапальну і бактерицидну дії. Він може полегшити стан хворих на бронхіальну астму. Крім того, справляє непогану знеболювальну дію, тож може слугувати профілактикою мігрені. Цей овоч помічний у боротьбі з депресією і стресами, має і протиракову дію - збагачує клітини поживними речовинами, що сприяють їх регенерації. А ще поліпшує апетит

Первоцвіт весняний [Електронний ресурс] = http://www.silskivisti.kiev.ua/19870/index.php?n=48356: зелена аптека «Сільських вістей» / Скиталінська, Оксана // Сільські вісті. - 2021. - 26 бер. (№22). Первоцвіт весняний - багаторічна рослина висотою 5-30 см. У народі його називають іще баранцями, божими ручками, жовтяницею, медяником. До складу квіток первоцвіту весняного з чашечками входять вуглеводи: арабіноза, галактоза, глюкоза, рамноза, галактуронова кислота, ксилоза, водорозчинні цукри; флавоноїди: апігенін, кемпферол, ізорамнетін, госіпетін, лютеолін, кверцетин; фенольні глікозиди: примулаверозид і примверозид. Також квітки містять примулову та саліцилову кислоти, ефірну олію і псевдотанін. Для лікарських потреб заготовляють кореневище з корінням, квітки з чашечкою, рідше тільки віночок і листя

Скиталінська, Оксана. Цибулеве лушпиння [Електронний ресурс] = http://www.silskivisti.kiev.ua/19866/index.php?n=48225/ Скиталінська, Оксана // Сільські вісті. - 2021. - 12 бер. (№18). У народі кажуть, що цибуля допомагає від 100 хвороб, тому її додають до багатьох страв. Але не всі знають, що й лушпиння містить вітаміни і мінерали, незамінні в лікуванні багатьох захворювань. Завдяки багатому вітамінно-мінеральному комплексу воно є дуже корисним для людини. Адже зміцнює імунну систему, усуває проблеми із сечовипусканням, може використовуватися у вигляді примочок, просочених маззю, що допомагає лікувати геморой, сприяє виведенню солей з організму, що дає змогу зняти набряклість, позбутися закрепів і нормалізувати травлення.

Скиталінська, Оксана (дієтологиня). Часник [Електронний ресурс] = http://www.silskivisti.kiev.ua/19853/index.php?n=47819/ Скиталінська, Оксана // Сільські вісті. - 2021. - 22 січ. (№5). До його складу входять клітковина, білки, жири, карбогідрат, аскорбінова кислота, а також найширший спектр мікро- і макроелементів: натрій, калій, кальцій, марганець, залізо, фосфор, магній, йод і цинк, вітаміни С, В, D, Р, а також сполуки сірки, фітонциди й ефірна олія

Скиталінська, Оксана (дієтологиня). Шипшина [Електронний ресурс] = http://www.silskivisti.kiev.ua/19851/index.php?n=47744/ Скиталінська, Оксана // Сільські вісті. - 2021. - 15 січ. (№3). Шипшина як лікувальний засіб була відома ще у Стародавній Греції. І справді, плоди шипшини мають потужну бактерицидну дію, а також фітонцидні та протизапальні властивості. Завдяки надзвичайно високому вмісту вітаміну С їх використовують при різних захворюваннях, авітамінозах, гіповітамінозах, пов’язаних із нестачею цього вітаміну. А втім, шипшина має й деякі протипоказання

Web-ліографія до порад О. Скиталінської

 https://www.facebook.com/O.Skytalinska  Oksana Skytalinska(Оксана Скиталінська) Лікар-дієтолог

https://korali.info/poradnicya/szo-poradit-likar-dietolog-oksana-skitalinska.html   Що порадить лікар-дієтолог Оксана Скиталінська

Більше порад дієтологині шукайте в розділі «Актуальні теми»: «ТОП-ПРЕС: популярно про актуальне. ОХОРОНА ЗДОРОВ’Я» на сайті бібліотеки та у

Фейсбуці: https://msmb.org.ua/biblioresursi/bibliografiya/aktualyni-temi/ 

https://www.instagram.com/dr.skytalinska/?fbclid=IwAR2n7nJortplKenThih9HPSkbCIjTfGBYsE3egajgIV5rixasBKvlyZRtl8 Дієтолог Оксана Скиталінська. ЛІКУЮ ЇЖЕЮ

https://gazeta.ua/blog/56778/ne-dozvolte-vijni-vkrasti-vashi-sni-pyat-porad-yak-podolati-bezsonnya Не дозвольте війні вкрасти ваші сни. П'ять порад, як подолати безсоння

https://gazeta.ua/blog/56621/ak-zberegti-zdorovya-v-umovah-stresu

Поради Президента Асоціації дієтологів України, автора національних рекомендацій зі здорового харчування, кандидата медичних наук, доцента Олега Віталійовича Швеця

Швець,Олег. Дієта в кардіології: що смакує нашому серцю [Електронний ресурс] = https://www.vz.kiev.ua/diyeta-v-kardiologiyi-shho-smakuye-nashomu-sertsyu// Швець, Олег // Ваше здоров'я. - 2021. - 19 бер. Актуальні дані досліджень свідчать про те, що деякі моделі дієтичного харчування спроможні ефективно знижувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань, а у випадку наявних ссз, сповільнювати їх прогресування. Про те, яка дієта в кардіології сьогодні вважається ефективнішою, що корисно для серця і судин, а які уявлення не мають наукових доказів, – розповідає консультант з громадського здоров’я проєкту «Поліпшення охорони здоров’я на службі у людей», президент Асоціації дієтологів України, автор національних рекомендацій зі здорового харчування, кандидат медичних наук, доцент Олег Швець

Швець,Олег. Що повинно бути у здоровій тарілці українця? [Електронний ресурс] = https://www.vz.kiev.ua/shho-povynno-buty-u-zdorovij-tariltsi-ukrayintsya/: Сучасній науці досить багато відомо про взаємозв’язок харчування і здоров’я людини, тож жодна з галузей медицини сьогодні не може обійтися без цих знань. / Швець, Олег // Ваше здоров'я. - 2021. - 6 лют. Про те, як потрібно харчуватися, аби зменшити ризики виникнення і тяжкого перебігу не тільки хронічних, а й інфекційних захворювань, розповідає консультант з громадського здоров’я проєкту «Поліпшення охорони здоров’я на службі у людей», президент Асоціації дієтологів України, автор національних рекомендацій зі здорового харчування, кандидат медичних наук, доцент Олег Швець.

Головний лікар Київського міського центру здоров’я Отто Олександрович Стойка нагадує, що варто запам’ятати кілька простих порад для здорового харчування:

«Насолоджуєтеся їжею, але не переїдайте.

Не поспішайте під час їжі, щоб повноцінно насолоджуватися стравами. Коли ви їсте занадто швидко або відволікаєтеся – можете з’їсти більше, ніж слід. Не варто нехтувати сигналами про голод і ситість до, під час і після їжі».

 https://www.unian.net/health/country/53061-otto-stoyka-za-leto-mojna-tak-zapastis-vitaminami-chto-hvatit-k-sleduyuschemu-sezonu.html Отто Стойка: За літо можна так запастись вітамінами, що вистачить до наступного сезону

https://tsn.ua/video/video-novini/otto-stoyka-radit-ukrayincyam-yisti-bilshe-fruktiv-ta-ovochiv.html Отто Стойка радить українцям їсти більше фруктів та овочів

https://uk-ua.facebook.com/otto.stoyka Отто Олександрович Стойка

https://www.facebook.com/MSMBgKiev/videos/812526819348356  Поради експерта Отто Стойка

Джером Групмен. Професор Медицини Гарвардської медичної школи, Керівник Експериментальної Медицини в Beth Israel Deaconess Medical Center.

 https://www.livelib.ru/author/309013-dzherom-grupmen

https://moz.gov.ua/article/health/scho-isti-schob-zhiti-dovgo Джером Групмен «Що їсти, щоб жити довго?»

The Nutrition Source - Harvard School of Public Health

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ - про здорове харчування на сайті Гарвардської школи охорони здоров'я.

Як правильно харчуватися під час війни: лікарі склали список продуктів

Раціон харчування в період військових дії повинен бути збалансованим і поживним, щоб знизити стрес і дати сили організму.

Як пояснюють лікарі у своїй групі в  Instagram, від харчування залежить психоемоційний стан, витривалість і стресостійкість, а також загальне здоров'я.

Регулярність. Намагайтеся дотримуватися основних прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря). Орієнтуйтеся не стільки на кількість їжі, скільки на регулярність.

Складні вуглеводи - наші друзі. Різноманітні каші, буряк, морква, гарбуз, Кукурудза, банани – вбережуть від різких коливань цукру в крові. І це знизить коливання настрою.

Не забувайте про білок. Його джерелами є м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові – квасоля, горох, сочевиця.

Алкоголь і сигарети. Хоча вам може здаватися, що алкоголь і сигарети зменшують напругу, пам'ятайте – це обман. Більш того, це навіть збільшує рівень стресу.

Кава. Контролюйте своє самопочуття при вживанні кави. Зменшуйте кількість, якщо відчуваєте прискорене серцебиття і зростання тривожності.

Продукти для психологічної рівноваги. Магній: гарбузове насіння, мигдаль, шпинат, кеш'ю, арахіс

Цинк: печінка, м'ясо птиці, гарбузове насіння

Корисні мікроорганізми: кефір, йогурти, квашена капуста, помідори, огірки

Вітаміни групи В: печінка, риба, яйця, молочні продукти, цільнозернові, зелені горошок. Омега-3: печінка тріски

Які продукти рекомендують включити в Центрі громадського здоров'я для запасу:

Готові до вживання м'ясні або рибні консерви, консервовані овочі, фрукти, ягоди. Батончики (білкові, злакові, фруктові). Пластівці, гранола, хлібці. Арахісове масло. Сушені фрукти, ягоди. Консервовані соки. Пастеризоване молоко. Горіх

https://www.rbc.ua/ukr/styler/pravilno-pitatsya-vremya-voyny-vrachi-sostavili-1647976514.html

Бібліограф укладач: Наталя Фоміна