Як утримати себе у формі під час карантину?

Під час карантину ми набагато менше рухаємося, до того ж не відвідуємо спортзал. Крім того почали більше їсти.

Регулярні фізичні навантаження підтримують організм у тонусі і дозволяють довше зберегти здоров'я. Комплекс з корисних вправ можна виконувати вдома: він спрямований на відновлення рухливості та гнучкості.

Перша вправа виконується в положенні стоячи. На вдих руки потрібно розвести в сторони, на видих схрестити на грудях і нахилитися вперед так глибоко, як можливо. Розтяжку повторити 8 разів.

Для розминки хребта в положенні стоячи потрібно поперемінно тягнутися однією рукою до стелі, другою - до підлоги. Під час виконання важливо підніматися на носочки і повторювати 8 разів

Популярний фітнес-блогер Катерина, розробила свої улюблені вправи для розтяжки (стрейчинг)

https://www.facebook.com/search/top/?q=stretching%20studio&epa=SEARCH_BOX

ШПАГАТ ЗА 30 ДНІВ

Якщо ви давно мріяли сісти на шпагат, саме час зайнятися подібними тренуваннями. Ефективні вправи на розтяжку, щоб сісти на шпагат за 30 днів, підходять для чоловіків, жінок і дітей.    https://www.youtube.com/watch?v=M5190By7h5Q

Починаємо з кардiотренувань    https://youtu.be/4HuqinKbjtY

На сторінках у соціальних мережах фітнес-блогери діляться ефективними порадами, сидячи вдома під час карантину. Займайтеся фітнесом або іншими вправами. https://takprosto.cc/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-usloviyah/?fbclid=IwAR0BOZOi28uiVe_39-lhS4u6lNIQ2U40Wrk9tMZBrBYk-NIIm2ymmnevCr4

У програмі гімнастики неглибокі присідання. На вдих потрібно підняти руки вгору і потягнутися до стелі, на видих - присісти 6 разів.

Для наступної вправи знадобиться гімнастичний килимок. На нього потрібно лягти, притиснувши поперек до підлоги, і потягнути шкарпетки на себе. Через пару секунд витягуємо носочки, цю вправу можна виконувати поперемінно для кожної ноги з 10 повторами.

У положенні лежачи можна поліпшити функції колінного суглоба, якщо поперемінно згинати коліна по 6-8 разів.

Вправа "кішка" підходить для розтяжки хребта, її виконують стоячи на колінах. На вдих потрібно округлити спину, на видих - вигнути її в протилежному напрямку.  https://www.youtube.com/watch?v=20YxGloWe88

Тренуватися можна вдома з власною вагою тіла: присідання, віджимання, планка, скручування на прес, ластівка, човник - вправ сила-силенна.  https://www.youtube.com/watch?v=20YxGloWe88

Не обов'язково купувати дороге обладнання, можна використовувати різні еспандери, п'ятилітрові пляшки з водою, стільці.

Тренування такого роду варто проводити не більше, ніж три рази на тиждень, і поєднувати їх з бігом, стрибками через скакалку.

Важливо стрибати (м'яко стрибати!) Не менше 5 хвилин. Якщо у вас немає скакалки, робіть стрибки на місці. А потім приступайте до основного тренування.

Ці вправи підійдуть як новачкам (якщо вони будуть слухати своє тіло і вдумливо підходити до кожного руху), так і вже просунутим любителям фітнесу.

Імітація бігу на ковзанах. Хто хоча б раз дивився ковзанярський спорт по телевізору, повинен представляти, як це виглядає. Вправа дуже енерговитратна, навантажує м'язи і ноги.

Потрібно починати з малого і від тренування до тренування збільшувати навантаження. І давати м'язам відпочинок. Якщо відчуваєте біль - значить ви не готові до чергового тренування. Дайте своєму тілу відновитися ще день-два. Важлива умова - відпочинок м'язів не менше 72 годин.

​СТЕП-АЕРОБIКА

https://www.youtube.com/watch?v=oFPSAc9oE50

Це спільне тренування тіла, яке допоможе тримати всі його частини в тонусі і формi. Розробники стверджують, що за 45 хвилин занять можна спалити 500 калорій. Після занять виділяються ендорфіни - гормони радості. Людина відчуває себе щасливіше. Спорт допомагає зберегти тіло в тонусі і покращує роботу мозку.

Також потрібно подбати про харчування. Важливий момент - правильний розподіл білків, жирів і вуглеводів. Щоб отримати білки, потрібно вживати м'ясо, молочні продукти і яйця. Вуглеводи - крупи, макарони, бобові. Не можна зловживати простими (швидкими) вуглеводами - це все, що містить цукор (печиво, цукерки, йогурти), і фрукти.

Необхідно мінімізувати або виключити смажену на олії їжу, вилучити майонез, не зловживати сиром. Плюс варто знати просту річ: 1 грам білка або вуглеводу - це чотири кілокалорії, а 1 грам жиру - дев'ять кілокалорій.

Вранці потрібно харчуватися щільно, їсти кашу, яйця, м'ясні продукти, вдень крупи з м'ясом і овочами, можна супи. Вечеря повинна бути легкою. Можна з'їсти сир, овочевий салат, випити кефір або ряжанку.

Сон - це теж важливий фактор e досягненні своїх цілей. Саме вночі ростуть м'язи і спалюється жир. Саме вночі організм виробляє гормон росту і наш підшкірний жир зникає. Але якщо режим сну порушений і ми спимо мало або лягаємо в різний час, результату чекати не варто.

Виконуйте цi вправи для підтримки  здоров'я, тiла та залишайтеся молодими!