Останнє оновлення: 20.10.2017 р.

Насолоджуйся літом і красивою фігурою!

липень, 2016 р.

“Прагни не до того, щоб досягти успіху,
а до того, щоб твоє життя мало сенс’’.
Альберт Ейнштейн

           “Сьогодні немає часу. Завтра не буде сил.
А саме після завтра не буде нас.
Нічого не відкладайте, живіть зараз
’’.
Фрідріх Ніцше


 

Шанувальники пляжно-купального сезону!

Продовжую серію статей для читачів рубрики «Твоє здоров’я»

Дізнаємось, як полюбити своє тіло і як тренування стають приємною звичкою. Сподіваюся, ви вже скинули пару зайвих кг і зайнялися спортом? За 21 день без шкідливого і солодкого пора вже! Почавши тренуватися, ви усвідомите, що зміните частину свого життя. Спорт принесе вам більше задоволення, бадьорості, ви залишите свою погану звичку курити. Спорт - школа життя. Я навчилася всьому - терпінню, витримці. А головне - зрозуміла, що все у цьому житті можна досягти лише наполегливою  працею!

РОЗТЯЖКА ЗАМІСТЬ ФІТНЕСУ - НОВА МОДА У ТРЕНУВАННЯХ!
ВИКОРИСТОВУЄМО ПІЛАТЕС НА РОЗТЯЖКУ, див.
ТУТ

Не ігноруйте розтяжку. Розтяжка не просто робить вас гнучкою, вона відновлює м'язи, а значить, робить ваші тренування більш ефективними. А при гарній фізичній формі взагалі можна займатися тільки розтяжкою три рази на тиждень - цього буде достатньо, щоб виліпити гарне тіло. ПІЛАТЕС - силове тренування з елементами розтяжки, на якій ви, використовуючи вагу власного тіла, м'яко навантажуєте м'язи. Його кінцева мета - м'язовий рельєф.

ЯК ТРЕНУВАТИ ПРЕС БЕЗ ЗВИЧАЙНИХ ПІДЙОМІВ НІГ АБО КОРПУСУ?

ПЛАНКА — ВПРАВА СТАТИЧНА.
РУХІВ
У НЬОМУ НЕМАЄ.
НАЙГОЛОВНІШЕ — ТРИМАТИ ТІЛО ПРАВИЛЬНО (І ЯКОМОГА ДОВШЕ). ПРОБУЄМО!

Ступні. Тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.

Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на м'язи живота.

Сідниці. Напруга. І не відпускай до напругу  до закінчення підходу.

Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским.

Живіт. Втягни, а потім (вже втягнутим) постарайся підтягнути до ребер. Протягом усього підходу тримай живіт у цьому положенні, але дихання не затримуй.                   

Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, став лікті чітко під плечовими суглобами.

 

 

 

 

ПОЛІПШУЄМО КОЖЕН САНТИМЕТР!

ЯК ПОЗБУТИСЯ ЖИРУ НА БОКАХ?

1. Випади.

Прийми положення стоячи, руки повинні знаходитися уздовж тіла. Роби випад вперед на праву ногу, піднімаючи при цьому руки вгору. Повертайся в початкове положення і зроби випад вже з лівої ноги. На кожну ногу виконай по 15 повторів. Пам'ятай: спину тримай рівною.

2. Стрибки.

Встань прямо, ноги на ширині стегон. Злегка зігніть коліна і поклади руки на стегна. Зробивши невеличкий крок вперед правою ногою, підніми ліву ногу. Підстрибни на правій нозі, витягнувши руки над головою. Отже, поперемінно змінюючи ноги, підстрибуй по 20 разів.

3. Присідання зі стрибками.

Встань прямо, постав ноги на ширині плечей і злегка зігни коліна. Присідай, а потім вистрибуй вгору, витягуючи руки над головою. Приземлятися потрібно в положенні, присідаючи, опускаючи руки вздовж тіла. Повтори 15 разів

4. Випади зі стрибками

Ті ж звичайні випади, але з підстрибуванням. По 10 раз на кожну ногу.

5. Планка

Ляж на підлогу животом вниз, а потім підніми тіло на витягнутих руках. У такому положенні перебувай 10 секунд, при цьому намагайся не згинати спину. Повтори вправу ще 7 разів.

 

ТЕХНІКА ПРИСІДАННЯ - ВАЖЛИВИЙ МОМЕНТ ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ РЕЗУЛЬТАТУ

ПІДТЯГУЄМО М'ЯЗИ ЖИВОТА ОДНІЄЮ ВПРАВОЮ!

3 хвилини завмираємо, спершись на ліву руку. Перевертаємося і те ж саме, але спершись на праву руку.

ВПРАВА ДУЖЕ КЛАСНА. СПРОБУЙТЕ, НЕ ПОШКОДУЄТЕ!

ЗОЛОТІ ПРАВИЛА, ЯКІ ПОВИННА ЗНАТИ КОЖНА ДОГЛЯНУТА ДІВЧИНА:

1) Жир не животі не спалюється під час того, коли ви працюєте над м'язами пресса. Весь час втягуйте живіт і напружуйте м'язи.

2) Найкраще від жиру на стегнах допомагають махи, від жиру на литках - розтяжка, від жиру на ногах – ходьба.

3) Щоб м'язи не наростали, займайтеся 2-3 рази на тиждень і обов'язково робіть розтяжку після тренувань.

4) З ранку випивайте 2 склянки води, з лимоном, через 10 хвилин 2 ложки оливкової або лляної олії 5) Через 10-15 хвилин - СНІДАНОК. Він повинен бути щільним і повноцінним.

6) Їжу не запивати і після прийому їжі ще хвилин 40 нічого не пийте! Це уповільнює травлення, призводить до тяжкості, розширює стінки шлунка.

7) Потрібно харчуватися 5 разів на день через кожні 3 години і в один і той же час (щоб організм звик і краще працював).

8) Лазні і сауни не спалюють жир, лише виводять воду з організму, яка повертається через 2 години.

9)  Не їсти після шести. Тобто, за 3-4 години до сну.

10) після 16 - тільки білкова їжа. Вуглеводи в другій половині дня перетворюються в жир.

11) Контрастний душ - панацея від усього. Збільшує циркуляцію крові, відповідно, прискорюється метаболізм, розгладжується целюліт, а також поліпшується колір обличчя і з'являється сила волі!

12) Щогодини пий по склянці води (краще дрібними ковтками - так корисніше). Перетвори це в захоплюючий процес - додавай лимон, м'яту. Полюби воду!

13) Кава, сигарки, алкоголь, газована вода, фастфуд, чіпси, майонез, ковбаса - ТВОЇ ОСНОВНІ ВОРОГИ!

14) горіхи, олія - корисно, але в малих кількостях. Вони суперкалорійнi

ЯКІ ПРОДУКТИ СЛІД ВЖИВАТИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.

Голодування і тренування- взаємовиключні поняття.

ТРЕНУВАННЯ І ХАРЧУВАННЯ - ці два поняття нерозривно пов'язані один з одним. Ваш успіх або невдачі у тренувальному процесі залежать від того, як ви займаєтеся, але погане харчування після тренування може перекреслити всі ваші героїчні зусилля зі створення тіла, з яким не соромно ходити на романтичні побачення.

Після того, як ви зробили останній ривок, задоволені і втомлені йдете переодягатися, не підозрюючи, що в цей самий момент у вашому організмі проводиться важка робота - «Білково-вуглеводне вікно».

В цьому випадку організм починає руйнувати м'язову тканину для того, щоб отримати необхідні для відновлення компоненти. Щоб запобігти цьому, випиваємо протеїновий коктейль або два яєчних білка.

Прості вуглеводи, прийняті після тренування, сприяють виробленню гормону інсуліну, який є анаболиком, що дає команду клітинам «впускати в себе поживні речовини».

Амінокислоти, прийняті після тренування так само сприяють виробництву інсуліну і служать будівельної основою для виробництва м'язів

ЯКИМ ПОВИННЕ БУТИ ПЕРЕКУШУВАННЯ?

1. Будь який фрукт - яблуко, груша, банан, апельсин, грейпфрут, персик, 4-5 абрикосів.

 

 

2. Горіхів 20 г ( будь-яких, крім солоних).

 

 

3. Кисломолочний продукт - йогурт, сирок Протеїновий батончик.

 

 

4. Солодощі (виключно в 1-й перекус) - зефір, пара шоколадних цукерок або печиво.

 

 

5. Скибочка цільнозернового хліба або з висівками, намазаний сирної пастою, м'яким сиром.

Не забуваємо слухати музику. Вона підвищує ефективність тренувань.

Дотримуючись цих простих порад, без зайвих зусиль збережемо нашу фігуру влітку у чудовій формі!

ТРЕНУЙТЕСЯ!  ЛІТНЬОГО НАСТРОЮ!  УСПІХІВ!

До наступних зустрічей у рубриці «Наше здоров’я»

СПІЛКУЙТЕСЯ З НАМИ:

  • blog
  • facebook
  • tweetter
  • youtube
  • youtube
  • youtube
  • pinterest

НАШІ НАГОРОДИ

Допоможіть молодіжній бібліотеці

Дізнатися наші реквізити для добровільних пожертв бібліотеці - Конт.тел. (бухгалтерія бібліотеки): (044) 288-23-36

ВГОРУ