Останнє оновлення: 12.12.2017 р.

Вам до нас, якщо поважаєте спорт!

вересень, 2016 р.

 

Немає недосяжних цілей, є високий коефіцієнт ліні, недолік кмітливості і запас відмовок!

 

 

Змінитися не може ніхто,
але стати краще може кожен.
(Ернст Фейхтерслебен)

Найвитриваліші, приєднуйтеся! Допоможемо зробити ваші мрії реальністю!

Заняття спортом допомагають тримати себе у формі, зберігати красу свого тіла і силу м'язів. Але більшість початківців забувають про те, що почати змінювати своє тіло можна не лише у тренажерному залі, але вдома або навіть на вулиці. У цьому нам допоможуть тренування з власною вагою.

У такого тренування є свої плюси і мінуси. Плюсом є простота виконання вправ, тому що немає необхідності в наявності спеціальних дорогих тренажерів. Отже, гроші, зекономлені на цьому, можна використовувати для інших цілей. Другим безсумнівним плюсом є простота вправ.

3 найефективніших вправи для розтяжки

  1. Ляжте на живіт. Спираючись руками на підлогу, максимально підніміть тулуб.
  2. Те ж саме, але потягніться в різні боки.
  3. Лежачи на животі, підніміть руки в сторони і спробуйте ногою дотягнутися до протилежної руки.

Незвичайна зарядка!

З першого погляду може здатися, що ці вправи дуже складні, але з часом ви будете з легкістю їх виконувати, і побачите гарні результати!

Дошка. Ляжте на спину і напружте м'язи живота. Підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги і залишайся у такому положенні 4 секунди.

Повторіть 10-15 разів.

Каблучок. Початкове положення - лежачи на спині. Тримайте ноги прямими і розставте їх на ширину плечей. Заведіть руки в замок за головою.

Підніміть ноги невисоко від підлоги і відпустіть.

Повторіть 10-15 разів.

Парашут. Ляжте на спину, заведіть руки за голову і розставте ноги. З'єднайте коліна та лікті разом і напружте м'язи живота. Затримайтеся у цій позиції на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть  вправу 8-10 разів.

Ножиці. Лежачи на спині, підніміть праву ногу. Лівим ліктем дотягніться до піднятої ноги. Виконайте 10-15 разів.

Русалочка. Ляжте на спину, випряміть ноги. Заведіть одну ногу за іншу так, щоб вони перехрещувалися. Одночасно підніміть голову, тулуб і ноги, напружуючи сідничні м'язи. Затримайтеся у цьому положенні на 4 секунди.

Повторіть вправу 10 разів.

Павук. Початкове положення: ляжте на живіт, підніміть і впріться руками у підлогу. Підніміть праву ногу так, щоб вона була вище голови, і тримайте ступню рівно. Затримайтеся у цій позиції на секунду, а потім зробіть сильний мах ногою вгору і назад.

Повторіть 10-15 разів на кожну ногу.

Бічний удар ногою. Ляжте на бік з прямими ногами, обіпріться однією рукою об підлогу, щоб перекинути вагу на передпліччя. Підніміть стегна від підлоги і махніть ногою, яка знаходиться зверху. Махати потрібно так високо, як ви зможете. Виконайте 10-15 разів на кожну сторону.

Як тренуватися зі скакалкою?

Тренування зі скакалкою – одне з кращих аеробних навантажень. 10 хвилин стрибків дають такий же ефект, як двокілометрова пробіжка, пара тенісних сетів і 10-хвилинна велосипедна гонка.

Стрибаючи ви можете спалювати до 1000 ккал на годину. При такому тренуванні збільшується частота пульсу, а навантаження на суглоби зовсім невелике. Стрибки розвивають гнучкість, поставу, відчуття рівноваги і координацію рухів. Вправи зі скакалкою дозволяють ефективно опрацьовувати ікри, плечі, м'язи рук і черевного преса. Це кращий спосіб розминки і заминки при силових тренуваннях. Зі скакалкою можна займатися практично скрізь.

Вправи зі скакалкою використовують боксери, борці, волейболісти, ковзанярі і плавці в якості тренажера, який завжди під рукою.

Для плідного тренування необхідно правильно підібрати скакалку. Існує кілька основних способів вибору скакалки:

• виміряйте її довжину: візьміть обидві ручки в руку і витягніть на рівні грудей. Нижній кінець скакалки повинен торкатися підлоги. У цьому випадку її довжина буде оптимальною для вашого росту, що є неодмінною умовою якісних, ефективних тренувань;

• правильна довжина скакалки визначається так: берете у руки кінці, а на середину стаєте двома ногами. Скакалку натягаєте уздовж тулуба. При цьому ручки повинні виявитися на рівні пахв або трохи нижче. Якщо скакалка набагато довша, то вам буде важче контролювати рухи, можуть виникнути проблеми з подвійними стрибками. Якщо закоротка - доведеться весь час підтискати ноги.

Стрибки можна розділити на дві основні групи: прості і на швидкість.

До простих стрибків належать:

  1. Високий крок. Стрибаємо, чергуючи стрибки з правого на лівий, але коліна піднімаємо до пояса. Добре тренує живіт і сідниці, м'язи низу спини.
  2. Ноги в сторони. Чергуючи стрибки «м'ячик» коли ноги разом, зі стрибками з розведеними в сторони на ширину плечей ногами. Почати з того, щоб на тлі стрибків з ногами разом включати в серію один стрибок з розведеними ногами, потім 2, 3 і слідом приступити до стрибків з рівномірним чергуванням 1:1: ноги разом - ноги в сторони. Добре тренує м'язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон.
  3. Ножиці. Стрибаємо, розводячи ноги не в сторони, а по лінії вперед-назад.
  4. Гірськолижник. Стрибки «ноги разом». Під час стрибків ноги разом, стрибати в сторони, верхня частина тіла залишається вертикальною. Ви будете нагадувати гірськолижника, як в слаломі.
  5. Дзвін. Стрибки «ноги разом» вперед-назад.
  6. Напівзвороти. Ноги разом, стрибаємо, повертаючи тільки коліна, все вище пояса залишається у початковому положенні. Ноги вперед-вправо-вперед-вліво і так далі. Виключно сильно спалює жир в області талії.
  7. Повні розвороти. Як в 6), але немає серединного стрибка (коліна вперед): розвороти вправо-вліво, вправо-вліво. Добре зміцнює м'язи талії.
  8. Схрещування ніг в букву Х. Почати з стрибка «ноги разом», потім чергувати стрибки «ноги в сторони-ноги схрещені, ноги в сторони-ноги схрещені».
  9. Козачок. Почати з стрибка ноги разом, потім танцювальний рух, торкаючись п'ятою попереду, потім носком ззаду.
  10. Стрибки, обертаючи скакалкою назад. Ноги разом. Плечі сильно опущені. Тренує поставу, плечі і руки.
  11. Схрещування рук. Схрещування займає один стрибок, і розведення рук займає один стрибок. Стрибки ноги разом. Руки вище пояса не піднімати. Ручки у скакалки повинні бути довгі. Тримати їх паралельно підлозі.
  12. Махи скакалкою в сторони. Скакалка в обох руках. Руки на рівні пояса. Під час стрибків не стрибати «всередині» арки скакалки, а обертаємо нею зовні і збоку: справа - зліва, справа-зліва, поруч з тілом.
  13. У боку - всередині. Чергуючи махи скакалкою в сторони з одним стрибком ноги разом всередині скакалки, відкриваючи руки в сторони.

 

Стрибки на швидкість - це стрибки з підвищеною інтенсивністю. Всі прості стрибки можна виконувати у прискореному темпі. Найскладніший у виконанні - подвійний стрибок (два оберти скакалки під один стрибок).

Техніка виконання подвійних стрибків. Слід починати зі звичайних стрибків, відштовхуючись двома ногами від підлоги. Після двох -трьох розминок переходити на подвійні стрибки на швидкість. Вони здійснюються як звичайні лише штовхатися потрібно сильніше і підстрибувати вище.

Кількість подвійних стрибків на швидкість залежить від рівня підготовки спортсмена. Рекомендується поєднувати  стрибки на швидкість зі стрибками на розслаблення. Інтервали таких стрибків: 30 секунд подвійних прискорених стрибків, 30 секунд стрибків на розслаблення.

Комплекс для Ваших сідниць!

Тепер мрії про круглі сідниці стануть реальністю, звичайно, якщо злізти з дивана ... Поділіться статтею з подругами: спільні тренування набагато ефективніші!

  1. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Робити нахили, повільно, по 10 в кожну сторону.(Прибираються надлишки жиру з боків - в народі званий "рятувальний круг").
  2. Лягти на спину. Піднімаємо повільно одну ногу, потім іншу. За 10 разів кожною.(Закачується нижній прес, підтягуються м'язи ніг).
  3. Лягти на спину. Піднімаємо одну ногу, піднімаючи тулуб, робимо хлопок під коліном. За 5 ударів під кожною ногою.(Закачується верхній прес).
  4. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Піднімаємо таз і тримаємо у висячому положенні 20 секунд. 15-20 разів. (Зміцнює м'язи спини, качаються всі групи м'язів преса).
  5. Лягти на правий бік. Підняти ліву ногу, бажано на 90 градусів, тримаємо її лівою рукою і піднімаємо праву ногу до лівої. Так само і з іншою стороною.(Зміцнює і підтягує бічній прес, знімає зайве зі стегон, так звані вуха).
  6. Лягти на живіт. Піднятися на руки, бажано розставити руки ширше плечей. Ноги схрестити. Робити віджимання від підлоги. Для початку 10 разів. Потім кожен день збільшуючи на 1 раз.(Підтягує м'язи грудей і м'язи рук, позбавляє від обвислої шкіри на руках).
  7. Сісти на сідниці. Схрестити ноги по-турецьки. Перекочуватися з одного боку на інший. (Розбиває жир і целюліт на сідницях, роблячи їх рівними і пружними).

ІДЕАЛЬНИЙ ЖИВІТ! 

Через 3 місяці регулярних занять навколишні будуть кидати захоплені погляди на вас, а подружки будуть із заздрістю цікавитися як вам вдалося так швидко зробити фігуру такою гарною.

1 Тиждень

1. Вправа для прямих м'язів живота.

Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підійміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть по 10 повторень.

2. Вправа для косих м'язів живота.

На рахунок 1-2-3 тулуб, направляючи його до лівої ноги, на рахунок 4 - опустіть. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Зробіть по 10 повторень.

3. Вправа для нижніх м'язів живота.

Підніміть тулуб і ноги. Протягом 5 хвилин робіть «ножиці» або «кроки».

2 Тиждень

Все те ж саме, тільки у 1-ій і у 2-ій вправах ноги не на підлозі, а на стільці, зігнуті під прямим кутом.

3 Тиждень

В основний комплекс додається важлива деталь - у верхній точці кожного повторення потрібно на 2 секунди дуже сильно напружити м'язи преса.

4 Тиждень

Основний комплекс залишається колишнім, лише вправи робляться в максимально швидкому темпі. В ідеалі - без відпочинку.

5 Тиждень

Додайте обважнювачі. Вага гантелей (їх потрібно тримати за головою) індивідуальна: для новачків - 0,5-1 кг кожна, для «середнього класу» - 1-2 кг, для просунутих - від 3 до 5 кг.

6 Тиждень

Поєднайте нюанси 3-ого і 5-ого тижнів

7 рекомендацій як прискорити обмін речовин

1. Силові тренування

Один з надійних способів прискорити метаболізм - силові тренування. Їх головний секрет: організм активно спалює жир не лише під час занять, а й після них, навіть якщо ви не рухаєтеся.

2. Дрібне харчування

Під час перетравлення їжі обмін речовин прискорюється, отже, краще їсти регулярно і потроху. Оптимально - 2-3 кожні години невеликими порціями. Порція не повинна перевищувати за обсягом долоню або стакан. Важливо виключити солодощі, випічку, газовані напої. Дробове харчування часто призначають при гастритах, колітах і виразковій хворобі.

3. Вітаміни групи В

Вітамін В1 бере безпосередню участь в обміні вуглеводів, і зокрема, в обміні піровиноградної кислоти, яка є основним проміжним продуктом при окисленні глюкози. Вітамін В3 необхідний для забезпечення процесів окислення в організмі. Їх брак веде до стійкого порушення обмінних процесів. Ними багаті хліб з борошна грубого помолу, гречана, вівсяна, пшоняна крупи, горох, квасоля, соя, телятина.

4. Вода

При нестачі води порушуються процеси в організмі на всіх рівнях, аж до клітинного. При дефіциті води реакції сповільнюються, погіршується процес очищення і оновлення клітини, вона важче позбавляється від токсинів. Якщо пити мало, може з'явитися набряклість.

Рекомендують пити 2 л води протягом доби, але насправді все індивідуально і залежить від вашої активності та кількості навантажень.

5. Масаж

За допомогою масажних технік можна прискорити обмін речовин буквально вручну. Особливо ефективно активізує кровообіг антицелюлітний і вакуумний масаж. Також позитивно впливає на метаболізм тайський масаж, іноді його ще називають пасивною йогою.

Щовечора перед сном масажуйте стопи з розігрітим маслом. На них знаходяться точки, за допомогою яких можна регулювати роботу всіх систем організму і поліпшити обмін речовин.

6. Клітковина

Харчові волокна, з яких побудовані стінки рослинних клітин, у великій кількості містяться у висівках, всіх видах капусти, бобах, яблуках і моркві. Клітковина абсорбує жир, що надійшов з їжею. Після такої чистки обмінні процеси прискорюються, і ви худнете швидше.

Протягом місяця їжте висівки по 2 ст. л. 3 рази на день. Після такого очищення ви станете стрункішою, енергійнішою, відчуєте легкість, покращаться колір обличчя, стан волосся і шкіри.

7. Імбир, зелений чай, спеції

Свіжий імбир активізує травлення, дозволяючи організму засвоювати і транспортувати поживні речовини більш ефективно. Крім того, в ньому є вітаміни групи B. Зелений чай стимулює нервову систему і прискорює метаболізм. На метаболізм активно впливають гострі спеції і прянощі.

 

Як правильно пити воду.

Питна вода у певний час активізує можливості організму:

2 склянки води після пробудження - сприяє активізації внутрішніх органів.

1 склянка води за 30 хвилин до їжі - сприяє травленню.

1 склянка води, перш ніж приймати ванну - допомагає знизити артеріальний тиск.

1 склянка води перед сном - дозволяє уникнути інсульту або серцевого нападу.

 

ЯДЕРНА "ЗАПРАВКА" ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМИ


Пропонуємо варіант просто мега крутого перекусу, який надзвичайно важливий  для тренування.

Інгредієнти:

Сир - 300 грам. Сир - ідеальний продукт для предтренувального перекусу. Він є джерелом найчистішого казеїну (70% від загального числа білка), який живитиме  м'язи під час тренування.

Волоський горіх – жменька. У ньому досить багато білка. Втім, і жирів чимало - їх в волоському горісі цілих 60 відсотків. Волоський горіх зміцнює серце і печінку, а також здатний зняти сильну нервову напругу.

Арахіс – жменька. Потужна порція білка і корисних жирів.

Мед - 1 столова ложка. Мед - це енергія в чистому вигляді, яка додасть сили, необхідної для тренування.

Вівсянка - 10 чайних ложок з гіркою. Ударна порція складних вуглеводів, яка відмінно вас зарядить. На тренуванні будете як енерджайзер.

Молоко - 100 мл. Відмінне джерело хороших жирів.

Какао (натуральний) - 2 чайних ложки, без гірки;

Какао багатий антиоксидантами.

Кориця - 1/2 чайної ложки;

Сприяє розгону метаболізму і допомагає нормальній роботі травної системи.

Мелений імбир - 1/2 чайної ложки.

Має яскраво виражений антиоксидантний ефект, перешкоджає відкладенню жиру.

Банан - 1 штука;

Енергія в чистому вигляді з порцією вітамінів.

Ізюм - жменька;

Джерело магнію і заліза, що зміцнить серце, здоров'я - це дуже важливо!

Приготування:

1. Змішайте у блендері все (крім банана і родзинок) до однорідної маси;

2. Поріжте банан кружечками;

3. Додайте в масу порізаний банан і родзинки.

Приємного апетиту!

Що ж, сподіваюся ви знайшли відповіді на безліч запитань.

Намагайтеся вдосконалюватися, дотримуючись поміркованості.  Баланс між серцем та м'язами - це важлива частина подібної поміркованості.

Не забувайте СЛУХАТИ МУЗИКУ для гідних результатів і витривалості!

ВСІМ ВДАЛОГО ПРОДОВЖЕННЯ ЛІТА БЕЗ ЗАЙВИХ ПРОБЛЕМ!
До наступних зустрічей у рубриці
«Наше здоров'я»!

 

СПІЛКУЙТЕСЯ З НАМИ:

  • blog
  • facebook
  • tweetter
  • youtube
  • youtube
  • youtube
  • pinterest

НАШІ НАГОРОДИ

Допоможіть молодіжній бібліотеці

Дізнатися наші реквізити для добровільних пожертв бібліотеці - Конт.тел. (бухгалтерія бібліотеки): (044) 288-23-36

ВГОРУ